Tujuan: untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Gerak lecutan tangan dari depan atas badan diputarkan kearah yang berlawanan dengan arah jarum jam, telapak tangan membentuk cekungan seperti sendok. Cambukan keras, perkenaan bola dibagian belakang kearah bagian muka dengan telapak tangan, aktifkan gerakan pergelangan tangan c berlawanan arah jarum jam. 14. kemampuan otot untuk melakukan suatu pekerjaan yang berulang-ulang atau berkontraksi pada waktu yang lama disebut a. ketahanan otot . b. kekuatan otot . c. kemampuan otot. d. kecepatan otot. e. kelentukan otot. Keuntunganmelakukan operan pendek adalah . Serangannya lebih cepat; Lebih melambung; Arahnya lebih akurat; Mudah mengecoh lawan; 2. Pada umumnya posisi smasher dalam permainan bola voli adalah . a. 2 dan 4 c. 3 dan 5. b. 1 dan 3 d. 4 dan 6. 7. Ukuran lapangan bola voli adalah . a. 3 m x 9 m c. 9 m x 18 m Selainitu, dapat melatih kemampuan manipulasi objek (memainkan objek dengan jari-jari). Sehingga aktifitas menulis dapat dilakukan dengan lebih mudah. Beberapa contoh aktifitas permainan yang bisa melatih motorik halus anak antara lain: meronce, menjahit, mengancingkan baju, bermain melepas dan memasang murbaut, memasukan koin dalam celengan. . Origin is unreachable Error code 523 2023-06-16 084621 UTC What happened? The origin web server is not reachable. What can I do? If you're a visitor of this website Please try again in a few minutes. If you're the owner of this website Check your DNS Settings. A 523 error means that Cloudflare could not reach your host web server. The most common cause is that your DNS settings are incorrect. Please contact your hosting provider to confirm your origin IP and then make sure the correct IP is listed for your A record in your Cloudflare DNS Settings page. Additional troubleshooting information here. Cloudflare Ray ID 7d81c77b39330be4 • Your IP • Performance & security by Cloudflare Jakarta - [Baca bagian pertama dari serial ini Menentukan Target yang Tepat untuk Melatih Otot]Bang, saya pengen latihan beban nih. Sebenarnya apa yang harus saya lakukan? Kok tidak ada perubahan dalam tubuh saya? Padahal saya sering berlari, ke gym, renang, dan juga naik sepeda. Tetapi tidak ada perubahan ya? Massa otot saya tidak bentuk latihan di atas sudah benar tetapi tidak spesifik untuk melatih otot. Cara melatih otot itu beraneka ragam dan semuanya mengacu kepada latihan otot secara spesifik sesuai dengan jenis olahraga yang dilakukan. Bahkan, bagi pesepakbola, sesuai posisi di lapangan. Di artikel ini saya akan membahas secara spesifik bentuk-bentuk latihan kekuatan itu tidak cukup, karena tentu saja harus juga memperhatikan nutrisi, gizi, dan suplemen yang harus dikonsumsi. Akan tetapi, itu akan saya bahas dalam kesempatan latihan di atas lebih mengacu kepada latihan kardio, bukan latihan beban. Bersepeda dan berenang memang menguatkan otot, tetapi lebih melatih daya tahan dan stamina sebuah otot, bukan power atau kekuatan KekuatanHal pertama harus diketahui dalam merancang latihan ialah “Principles of Training” atau “Prinsip-prinsip dari sebuah latihan”.Artinya, pada saat menyusun porsi latihan untuk meningkatkan kekuatan otot, harus diperhatikan faktor-faktor seperti the overload degree sejauh mana kita ingin mendorong tubuh kita saat berlatih, jenis-jenis latihan yang spesifik yang kita inginkan, atau adaptasi tubuh yang kita inginkan. Intinya adalah kita harus mengenal jenis tubuh kita sendiri dalam berlatih, sehingga menyusun latihan yang kedua yang perlu diketahui ialah overload principle. Ini adalah kunci keberhasilan dalam melakukan weight training atau beban. Ini berarti mengukur berat beban yang diangkat, jumlah repetisi, waktu istrahat antar seri, dan juga frekuensi waktu lalu ada yang bertanya di akun twitter saya matiasibo “Ketika latihan saya kuat bermain selama 90 menit, tetapi saat bertanding langsung kehabisan nafas setelah 15 menit. Mengapa ya?’Inilah yang disebut dengan overload principle. Pada saat berlatih, kita harus memaksimalkan kerja otot sehingga latihan berada di atas kemampuan kita. Ingat! Tidak berlebihan sehingga mengakibatkan cedera, tetapi cukup membuat tubuh menjadi capek dan sederhana melakukan weight training dengan repetisi sebanyak 10x sangat sulit untuk dilakukan dalam 3 set, dengan masa istrahat per-set adalah 30 detik. Overload Principle pada dasarnya adalah membangun sebuah latihan secara pelan-pelan yang dapat membuat tubuh cepat beradaptasi agar dengan cepat menaikkan kemampuan untuk Ketiga, latihan spesifik sesuai dengan jenis olahraga kita berlatih sangat menentukan prestasi dalam jenis olahraga yang kita ikuti atau lakukan. Ini karena tubuh kita dapat beradaptasi sesuai dengan beban latihan yang kita lakukan. Inilah alasan latihan ketahanan dari cerita di awal artikel ini sangat berbeda dengan latihan kekuatan, atau dengan power sangat berpengaruh terhadap adapasi dari otot dan tubuh terhadap latihan. Di kesempatan lain saya akan bahas secara detail the overload principle Merancang Program Latihan KekuatanAda dua cara dalam melatih beban, yaitu dengan menggunakan mesin dan yang kedua menggunakan free weights atau alat. Saya akan memberi secara singkat keuntungan dan kelemahan dari kedua alat MesinKeuntungan- Nyaman dan mudah digunakan- Memiliki banyak variasi beban- Tak memerlukan spotter- Tidak memerlukan kemampuan ekstra- Mudah berpindah dari satu alat ke alat yang lainKerugian- Mahal- Biaya perawatan tinggi- Tidak cocok untuk pergerakan yang bersifat dinamis- Variasi latihan terbatas2. Free weightsKeuntungan- Cocok untuk pergerakan dinamis- Seluruh tubuh bisa ikut terlatih- Sangat ideal untuk latihan bila ada perbedaan kekuatan antara bagian kiri dan kanan tubuh- Memiliki variasi tinggi- Biaya perawatan mudah dan murahKerugian- Tidak terlalu aman- Memerlukan spotter- Memerlukan skill tambahan- Gampang menyebabkan blister KapalanPrinsip FITT-eSebelum membuat program latihan beban, perlu juga mengenal the FITT-e principle. Pasalnya, program latihan dari seorang body builder dengan seorang pemain bola berbeda, juga dengan pelari dan berbeda pula dengan apakah FITT-e ini? Bila saya menanyakan ini jawabannya biasanya bugar atau ialah frekuensi – intensitas – tipe – time/waktu - enjoyment. Level kebugaran yang kita miliki sekarang akan menentukan FITT-e. Semakin fit tubuh kita, berarti semakin lama kita bisa melakukan latihan dengan intensitas yang bisa ke pertanyaan awal. Bagiamana cara memilih atau menentukan sebuah latihan beban?Sepakbola merupakan contoh dari power sports, atau olahraga yang membutuhkan kekuatan. Nah, pada saat membuat program latihan, tiga hal utama yang mutlak harus ada di dalam sebuah pelatihan ialah presses, pulls and squats, dan core stability. Apa aja sih itu?a. Contoh dari presses bench press, incline press, standing press military press, and seated Contoh dari pulls power clean and snatch, squat or clean split and snatch, dead lift and high Contoh dari squats squat, leg press, lunge and Core stability bagian dalam abdominal otot perut dan otot-otot kecil di latihan dasar yang diperlukan sebelum memulai latihan koordinasi, kecepatan, fleksibilitas, stabilitas di sekarang bagaimana praktisnya? Bagaimana mempraktekkan teori ini? Di bagian ke-3 akan dibahas bagaimana latihan-latihan ini bisa dipakai secara efektif.===* Penulis adalah Sport Physiotherapist yang bekerja sama dengan Pandit Football Indonesia dalam pengembangan sport science di Indonesia. Sering dipercaya sebagai fisioterapis tim nasional Indonesia. Akuntwitter MatiasIbo a2s/krs Olahraga adalah kebutuhan tubuh yang tidak bisa digantikan dengan apa pun. Setiap orang sehat direkomendasikan untuk berolahraga paling tidak 30 menit setiap hari. Namun, cara melakukannya tentu tidak bisa asal-asalan agar Anda bisa meraup manfaatnya semaksimal mungkin. Rutinitas olahraga yang baik idealnya terdiri dari olahraga kardio dan strength training latihan kekuatan otot dan tulang. Lantas, bagaimana cara mengaturnya? Harus berapa kali olahraga kardio dan strength training dalam seminggu? Olahraga kardio dan strength training beda manfaatnya Olahraga kardio adalah olahraga yang gerakannya dilakukan berulang-ulang secara teratur dalam jangka waktu tertentu. Contohnya adalah lompat tali, jalan kaki, jogging, dan bersepeda. Biasanya sebuah aktivitas fisik dikatakan sebagai kardio jika dilakukan minimal selama 10 menit. Olahraga kardio baik untuk meningkatkan serta menjaga kebugaran jantung dan paru-paru. Jantung dan paru tersusun dari otot-otot yang harus terus bergerak supaya lebih kuat lagi. Bila otot jantung dan paru sama kuat, maka pembuluh darah dapat mengalirkan darah beroksigen yang lebih banyak dan lebih cepat ke dalam sel-sel otot. Hal ini membuat sel-sel otot membakar lemak lebih banyak selama olahraga hingga bahkan saat Anda sudah selesai berolahraga setelahnya. Semakin intens kardio yang Anda rutin lakukan, maka semakin besar kalori yang terbakar. Rutin kardio juga dapat membantu menurunkan risiko serangan jantung, mencegah kolesterol tinggi, menurunkan tekanan darah, hingga mencegah diabetes dan kanker. Sementara itu strength training adalah jenis olahraga yang tujuan utamanya adalah membangun, membesarkan, dan menguatkan otot tubuh. Memiliki otot yang kuat akan memperkecil risiko Anda mengalami cedera dan jatuh, baik saat olahraga maupun saat beraktivitas biasa. Strength training juga bermanfaat untuk membangun dan mempertahankan kekuatan tulang serta meningkatkan metabolisme. Apabila kerja metabolisme Anda semakin cepat dan efisien, maka Anda akan lebih cepat membakar lemak tubuh sehingga membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat. — Bila kamu baru ingin mulai latihan kekuatan otot, mungkin kamu akan dihadapkan dengan berbagai pertanyaan seperti harus mulai dari mana, berapa kali latihannya, hingga bagaimana melakukannya. Sebenarnya tidak sesulit itu, kok. Asalkan tahu langkah yang tepat untuk memulainya. Sederhananya, menurut Hannah Davis, CSCS, personal trainer sekaligus spesialis latihan kekuatan, latihan kekuatan otot ditujukan untuk melatih kerja dan kekuatan otot tubuh melalui gerakan tubuh maupun alat olahraga. Bukan hanya itu, masih banyak keuntungan yang didapat dengan melakukan latihan juga Yang Terjadi Pada Otot Setelah Latihan Angkat Beban Di antaranya yakni meningkatkan laju metabolisme tubuh, membakar lebih banyak kalori, memperkuat tulang dan sendi, bahkan memperbaiki laju tekanan darah. Nah, jika kamu masih tergolong pemula yang ingin mencoba latihan kekuatan otot, beberapa tips ini bisa kamu terapkan. 1. Lakukan pemanasan gpointstudio Ilustrasi lompat taliSelayaknya olahraga pada umumnya, penting untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum mengawali latihan kekuatan otot. Tujuannya demi menghindari cedera dan mengendurkan otot yang kaku sehingga tidak kaget saat melakukan latihan. Caranya pun tidak sulit, kamu hanya butuh sekitar lima sampai sepuluh menit yang dimulai dengan berbagai pilihan pemanasan. Misalnya jalan cepat, jogging santai, ataupun peregangan dinamis. Peregangan dinamis menggunakan gerakan yang terkontrol guna melenturkan otot sekaligus meningkatkan jangkauan gerakan, termasuk dengan gerakan menendang dan berjalan kaki. Baca juga Kurang Pemanasan dan Salah Pakaian, Kekeliruan Utama Saat Olahraga 2. Mulai dengan bertumpu pada berat badan sendiri ElNariz Ilustrasi olahraga push upSebagai pemula yang ingin mencoba latihan kekuatan otot, sebaiknya jangan terlalu memforsir kerja otot tubuh dengan langsung menggunakan alat olahraga yang berbobot berat. Sebagai gantinya, kamu bisa mulai dengan menggunakan peralatan olahraga yang berukuran kecil seperti resistance band, bola latihan kettlebell, hingga dumbbell kecil. Bahkan untuk lebih amannya, manfaatkan beban tubuh kita sendiri sebagai tahap awal dalam latihan kekuatan otot. Gerakan yang bisa dicoba meliputi squat, push-up, dan lunges. Setelah itu, kamu bisa melanjutkan latihan ke tingkat yang lebih tinggi secara bertahap. Baca juga Panduan Kalistenik untuk Pemula, Membentuk Otot Tanpa Harus Nge-Gym 3. Atur frekuensi latihan secara bertahap bernardbodo Ilustrasi olahragaHannah Davis menuturkan bahwa orang yang baru mulai latihan kekuatan otot sebaiknya mengawali dengan frekuensi latihan yang ringan terlebih dahulu. Misalnya dua hari dalam seminggu pada dua hingga tiga minggu awal. Setelah itu kamu bisa menambah frekuensinya jadi tiga hari seminggu. Ini bertujuan untuk menyesuaikan tubuh agar tidak kaget dan lebih terbiasa dengan latihan ini. Tidak hanya itu, durasi olahraga pun juga harus disesuaikan sejak awal latihan. Awalnya coba 20 menit untuk satu sesi, kemudian tambahkan waktu secara bertahap bila telah semakin sering melakukan latihan kekuatan, maka frekuensi dan durasi latihan pun akan semakin bertambah. 4. Kombinasikan gerakan tubuh bagian atas dan bawah g-stockstudio Ilustrasi squatLatihan kekuatan otot akan lebih efektif apabila dilakukan secara merata menggunakan semua otot tubuh dari atas hingga bawah. Pasalnya, latihan yang melibatkan seluruh otot-otot tubuh dapat memaksimalkan kerja otot dan pembakaran kalori. Mudahnya, kamu bisa mengombinasikan beberapa gerakan yang melibatkan tubuh bagian atas dan bawah dalam satu latihan. Hannah Davis menyarankan beragam gerakan, mulai dari squat dan push-up; lunges dan lat pulldown; serta mountain climber dan bench row. Baca juga Latihan Otot yang Efektif Singkirkan Lemak Perut 5. Konsisten dengan gerakan yang sama, lalu kembangkan FlyMint Agency Ilustrasi olahraga yang telah andal dalam melakukan latihan kekuatan otot, bisa melakukan latihan dengan berbagai alat dan gerakan yang selalu berbeda setiap harinya. Namun, bagi yang baru memulai, tidak harus mengikuti hal tersebut jika memang belum nyaman. Sebaiknya, tetap lakukan gerakan yang sama selama dua sampai tiga kali latihan guna membangun tingkat kebugaran dan kekuatan dasar. Jika ingin hasil yang lebih baik, kamu bisa mengulangi latihan yang sama dengan meningkatkan kesulitan gerakan dan bobot alat yang dipakai saat latihan secara bertahap. 6. Lakukan peregangan dan pendinginan usai latihan Ivanko_Brnjakovic Ilustrasi peregangan dan olahragaPeregangan usai melakukan olahraga penting untuk membantu meningkatkan kelenturan tubuh. Sedangkan pendinginan ringan juga baik guna menenangkan sistem saraf usai bekerja keras. 7. Istirahatkan tubuh g-stockstudio Ilustrasi istirahat setelah olahragaSebagai pemula dalam latihan kekuatan otot, mungkin tubuh akan mengalami sedikit nyeri dan sakit karena masih tahap beradaptasi. Itu sebabnya, usai melakukan latihan ini kamu dianjurkan untuk memaksimalkan waktu istirahat. Pasalnya, bila kamu terus-menerus memaksakan kerja otot tanpa menyediakan waktu istirahat untuk pemulihan, maka otot akan mengalami kesulitan untuk memperbaiki dan membangun dirinya kembali. Demi hasil yang maksimal, sisihkan sekitar 48 jam alias dua hari untuk benar-benar memanjakan diri dengan melakukan kegiatan yang ringan dan mengoptimalkan istirahat. Baca juga Pentingnya Faktor Istirahat dalam Pembentukan Otot Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Mari bergabung di Grup Telegram " News Update", caranya klik link kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.

permainan jarum jam melatih kekuatan otot